W PANICE:
3-3-3: widzę, słyszę, czuję
Wdech 4, stop 7, wydech 8
W STRESIE:
Czy mogę to kontrolować?
TAK → działam; NIE → akceptuję
W GNIEWIE:
To mój pogląd, nie fakt
On miał swój
Złość = kara, którą sam sobie daję
W STRACIE / SMUTKU:
Oddaję wypożyczone
Akceptuję to, co jest
W LĘKU:
To wyobrażenie, nie fakt
Czy to dzieje się teraz?
W POKUSIE:
Pauza → wyobrażam konsekwencje
5 s przyjemności vs tygodnie wyrzutów
W ZWLEKANIU:
Najmniejszy możliwy krok – co mogę zrobić w 2 minuty?
Potem kolejny
W RADOŚCI / WDZIĘCZNOŚCI:
To mam teraz – zatrzymuję na tym uwagę
Dziękuję naturze / losowi / sobie
W DYSKUSJI:
Dodaję fakty czy bronię plemienia?
Fakty → mogę zmienić → działam
Plemię → bez wpływu → kończę
GDY NIC NIE POMAGA:
To przejdzie. Zawsze przechodzi
Przetrwam następną minutę, godzinę
Mogę poprosić o pomoc
PODSUMOWANIE:
Kontroluję tylko swoje reakcje.
Nie walczę z emocjami – walczę o to, co robię, gdy się pojawiają.
Gdy zrobiłem, co mogłem – pozwalam sobie na spokój.